إليكِ مجموعة تمارين لحرق الدهون وبناء لعضلات

تستهدف بعض التمارين مثل القرفصاء والضغط وغيرها مجموعة مختلفة من العضلات لبناء قدرة تحمل وتعزيز من قوة الجسم ، وتساعد على حرق المزيد من الدهون ، لأن فيتنس جراج تهدف إلى مساعدة كل سيدة على الحصول على جسم صحي وقوي ، فنقدم لك تلك التمارين وشرحها لتتمكنى من ممارسستها بسهولة.

•   التمرين الأول : Squat With an Overhead Press

كيفية أداء التمرين :-

• قفى مع قدمين أوسع قليلًا من مسافة الكتفين.

• احملي وزنًا مناسب لكِ فى كلتا يديكى وضعيهما يدك على كتفك.

• اخفضي جسمك في وضع السكوات.

• حافظي على استقامة ظهركِِ وشدى عضلات بطنكِ.

• عندما تخفضين  جسمكِ يكون الضغط على الوركين للخلف.

• عند رفع نفسكِ اضغطى على كعبكِ وارفع ذراعيكِ إلى اعلى.

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة فى ٣ مجموعات.

•  التمرين الثاني : Squat, Curl, and Press

كيفية أداء التمرين :- 

• قفى مع اقدام متباعدة ، مع حمل أوزان مناسبة ، واجعلى الذراعين مستقيمين بجانبكِ.

• انزلى مثل السكوات بحيث تلمس الاوزان الأرض ، ثم قومى بلف يدكِ لتكون راحة يدكِ للأمام ثم ارفعى الأوزان إلى أعلى.

• حافظى على ظهركِ وبطنكِ مشدودين.

• أثنى ذراعكِ وافرديهما أثناء رفع جسمكِ.

• اجعل حركة يدكِ طبيعية ولا تقسى على نفسكِ.

• كرري هذا التمرين ١٢ مرة فى ٣ مجموعات.

•  التمرين الثالث : Single-Arm Squat and Swing

كيفية أداء التمرين :-

• قفى مع مباعدة الوركين عن بعضهما ، مع امساك وزن فى يدكِ اليمنى فقط.

• انزلىى مثل السكوات وقومى بتحريك الوزن بين فخذيك.

• اجعلى جسمكِ كله مشدود، ومستقيم.

• يجب أن يرتفع الوزن لمستوى رأسكِ.

• كرري هذا التمرين ١٢ عدة فى ٣ مجموعات.

•  التمرين الرابع : Squat, Deadlift, Row, and Front Raise

كيفية أداء التمرين :-

• قف واقدامكِ بعيدة عن بعضهما قليلًا، واحملى وزنًا فى كلا اليدين.

•  انزلى مثل السكوات وارفعى الوزن ، وعليكِ أن تحافظى على ذراعيكِ مستقيمتين.

• ارفعي نفسكِ لوضع البداية.

• كرري هذا التمرين ١٢ مرة فى ٣ مجموعات.

•  التمرين الخامس : Side Squat to Overhead Press

كيفية أداء التمرين :-

• قفى مع مباعدة قدميكِ  عن بعضهما ، مع حمل وزن وضعيه أمام صدرك.

• انزلى فى وضع السكوات ، مع رفع الوزن إلى أعلى.

• عودى بالوزن إلى وضع البداية مع رجوع جسمكِ إلى نفس الوضع الوقوف.

• كرري هذا التمرين ١٣ مرة فى ٣ مجموعات.

•  التمرين السادس : Single-Arm Clean and Press

كيفية أداء التمرين :-

• قفى مع مباعدة القدمين والفخذين واحملي وزن في يدكِ اليمنى وتكون يدكِ مرفوعة إلى اعلى.

• انزلى فى وضع السكوات وأثني ذراعكِ إلى أن تصل إلى كتفكِ ، ثم تلمس الارض.

• حافظي على ظهركِ مشدود وعضلات بطنكِ مستقيمة.

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة فى ٣ مجموعات.

•  التمرين السابع : Pushup Plank and Single-Arm Row

كيفية أداء التمرين :-

• خذى وضع البلانك مع مسك وزنين فى كل يد.

• يجب أن يكون الكفين متوازيين مع الكتفين.

• اسحبي الوزن إلى جسمكِ حيث يكون نصف ذراعكِ موازي إلى الأرض.

• مع المحافظة على استقامة ظهركِ.

• كرري كل يد ١٦ مرة مع ٣ مجموعات.

•  التمرين الثامن : Walking Knee Lunge

كيفية أداء التمرين :-

• امسكي وزنًا متوسطًا فى يديكِ وارفعي يدكِ إلى اعلى.

• ارجعي بقدمكِ  اليسرى إلى الوراء وانزلي حتى تلمس ركبتك الأرض.

• ثم ارفعى نفسك مرة اخرى مع الضغط على القدم اليمنى.

• افعلي هذا التمرين ٨ مرات لكل قدم مع تبديل الوزن.

•  التمرين التاسع : Rear Lunge With a Double-Arm Row

كيفية أداء التمرين :-

• امسكي الوزن فى اليدين.

• تراجعى بساقيكِ إلى الوراء.

• ميلى  بظهركِ  إلى الأمام ولكن يكون مستقيم.

• اسحبى الوزنين فى اتجاه جسمك.

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة، فى ٣ مجموعات.

•  التمرين العاشر : Side Lunge with Upright Row

كيفية أداء التمرين  :-

• امسكي دامبل فى كل يد.

• خذى خطوة إلى اليمين حيث تكون ساقكِ اليسرى مستقيمة.

• ثم ادفعي ساقك إلى الوراء.

• تكون ساقكِ اليسرى مثبتة فى الأرض.

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة لكل ساق، فى ٣ مجموعات.