نظراً لوجود فيروس كورونا و انتشاره في العالم حيث إنه يعد وباء عالمي ، أوصت منظمة الصحة العالمية ببعض التعليمات منها غسل اليدين باستمرار و الالتزام بارتداء الكمامة في حالة الخروج من المنزل للضرورة والالتزام أيضا بالتباعد الإجتماعي ، كما أنها أوصت الأفراد الأصحاء بالبقاء في المنزل في حجر صحي لسلامتهم حتى لا يتعرضوا للإصابة ، و توصي بضرورة ممارسة النشاط البدني من ١٥٠ إلي ٧٥ دقيقة في الأسبوع .
البقاء في المنزل لفترات طويلة له تأثير على الصحة البدنية والنفسية لذلك النشاط البدني و الاسترخاء يساعد في الحفاظ على الهدوء و رفع معدل المناعة بالجسم .
كيف تحافظ على نشاطك في المنزل أثناء الحجر المنزلي الصحي ؟
- ممارسة بعض التمارين الرياضية على فترات خلال اليوم تساعدك في تحريك عضلاتك و تنشيط الدورة الدموية ، الأعمال المنزلية مثل التنظيف أو الاهتمام بالزرع ، و اللعب مع الأطفال و الرقص يحسن حالتك المزاجية و البدنية .
- مشاهدة فيديوهات لكيفية ممارسة التمارين للمبتدئين و المحترفين على الانترنت و خاصة " YouTube " ، و لكن عليك تنفيذ التمارين بدقة و حذر حتى لا تتعرض للإصابة .
- المشي يساعدك على البقاء نشطاً ، فإذا كان لديك مكالمة حاول التجول في المنزل أثناء التحدث بدلاً من الجلوس ، وإذا قرر المشي حول المنزل يجب عليك الالتزام بالتباعد الإجتماعي لسلامتك وسلامة الآخرين .
- حاول أن تقطع وقت الجلوس في مكان واحد كل ٣٠ دقيقة بالوقوف ، حاول أن تعطي بعض الوقت لأنشطة التحفيز المعرفي ، مثل القراءة وألعاب الطاولة والألغاز.
- حاول الاسترخاء قدر الإمكان حيث أن التأمل والتنفس بعمق يساعدك على الهدوء وتحسين حالتك النفسية .
- اهتم بتناول الطعام الصحي و شرب الماء باستمرار بدلاً من المشروبات الغازية أو المحلاة بالسكر ، حاول التوقف نهائي عن شرب الكحوليات و أكل الفاكهة و الخضروات بانتظام بدلاً من السكريات و الدهون ، حاول التقليل من استخدام الملح في الطعام .
لدعم نشاطكم البدني أثناء الحجر المنزلي أعدت منظمة الصحة العالمية مجموعة من الأمثلة على التمارين المنزلية و هي :-
التمرين الأول :- Knee to elbow
لمس الكوع الأيمن بالركبة اليسرى و العكس مع التكرار حتى ٥ مرات لمدة ١-٢ دقيقة ، والراحة لمدة ٣٠-٦٠ ثانية
يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب والتنفس.
التمرين الثاني :- Plank
رفع الجسم عن الأرض مع الاتكاء على المرفقين المثبتين أسفل الكتفين هذا مع ثبات الفخذين مع التكرار حتى ٥ مرات لمدة ٢٠-٣٠ ثانية (أو أكثر،إن أمكن) و الراحة لمدة ٣٠-٦٠ ثانية .
هذا التمرين يقوي بطنك و ذراعيك وساقيك .
التمرين الثالث :- Back extensions
المس أذنيك بأطراف أصابعك مع إبقاء الساقين على الأرض ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك واخفضه مرة أخرى ١٠-١٥ مرة (أو أكثر) مع التكرار حتى ٥ مرات ، والراحة لمدة ٣٠-٦٠ ثانية .
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر.
التمرين الرابع :- Squats
قف بقدمين متباعدتين مع ثني ركبتيك و تثبيت الذراعين أمام الصدر ثم الضغط للأسفل ١٠-١٥ مرة (أو أكثر) مع التكرار حتى ٥ مرات ، والراحة لمدة ٣٠-٦٠ ثانية .
هذا التمرين يقوي ساقيك وعضلاتك.
التمرين الخامس :- Side knee lifts
رفع الركبة اليمنى إلى الجانب ثم المس ركبتك بمرفقك الأيمن و العكس مع التكرار حتى ٥ مرات لمدة ١-٢ دقيقة ، والراحة لمدة ٣٠-٦٠ ثانية .
يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب والتنفس .
التمرين السادس :- Superman
قم برفع جسمك من الأرض والاتكاء على ذراعك الأيسر مع ثني ركبتك اليمنى و رفع الذراع الأيمن إلي الأمام مع فرد الركبة اليسرى للخلف و العكس ، قم بهذا التمرين ٢٠-٣٠ مرة (أو أكثر) مع التكرار حتى ٥ مرات والراحة لمدة ٣٠-٦٠ ثانية .
يقوي هذا التمرين بطنك ، عضلات الأرداف وعضلات الظهر.
التمرين السابع :- Bridge
تثبيت القدمين على الأرض بقوة و تثبيت الذراعين على الأرض مع رفع الفخذين بقدر الإمكان وخفضهما ببطء قم بهذا التمرين ١٠-١٥ مرة (أو أكثر) مع التكرار حتى ٥ مرات والراحة لمدة ٣٠-٦٠ ثانية.
يقوي هذا التمرين عضلات الأرداف.
التمرين الثامن :- Chair dips
الاتكاء بالمرفقين علي مقعد كرسي وثني الركبتين وتثبيت القدم على الأرض مع ثني الذراعين حتي تقترب المؤخرة من الأرض ثم فردهم مرة أخري ، قم بهذا التمرين ١٠-١٥ مرة (أو أكثر) مع التكرار حتى ٥ مرات والراحة لمدة ٣٠-٦٠ ثانية.
يقوي هذا التمرين عضلة ثلاثية الرؤوس.
التمرين التاسع :- Chest opener
قم بشد ذراعيك مع تشبيك الأصابع خلف ظهرك و افتح صدرك للأمام لمدة ٢٠-٣٠ ثانية (أو أكثر).
هذا التمرين يعمل على تمدد عضلات صدرك وكتفيك.
التمرين العاشر :- Child’s pose
أرح بطنك و صدرك علي فخذيك مع مد الذراعين للأمام و ثني الركبتين علي الأرض و تنفس بهدوء ، استمر لمدة ٢٠-٣٠ ثانية (أو أكثر).
يساعد هذا الوضع في تمدد ظهرك وكتفيك وجانبيك.
التمرين الحادي عشر :- Seated meditation
اجلس بشكل مريح علي الأرض مع الحرص على استقامة ظهرك و أرخي ذراعيك على ركبتيك ، اغمض عينيك و تنفس ببطئ وعمق و استرخِ تماماً ، ركز على تدرج دخول النفس و خروجه دون التفكير في أي مخاوف أو أفكار سلبية ، استمر لمدة ٥-١٠ دقائق أو أكثر.
سيساعدك هذا التمرين على تهدئة عقلك.
التمرين الثاني عشر :- Legs up the wall
قم بفرد الجزء العلوي من جسدك على الأرض و رفع ساقيك على الحائط ، أرخ جسدك و تنفس بعمق و بهدوء و ركز على الجوانب الإيجابية استمر لمدة تصل إلى ٥ دقائق.
يقلل هذا التمرين من التوتر و يساعدك على الشعور بالراحة .
حتى تستطيع أن تصل إلي التمارين التي تساعدك للوصول للنشاط و استعادة لياقتك البدنية ، حتى تحصل على الأنظمة الغذائية التي تناسبك ، ننصحك بالمتابعة مع أحد المختصين في هذا المجال و يدعمك في هذا فتنس جراج.
