فائدة النوم للرياضيين ... تأثير النوم على العضلات

هل قلة النوم تؤثر على نمو العضلات و ادائها ؟

يعتقد الكثير من الممارسين للرياضة أنه كلما زاد وقت التمرين كلما زادت النتائج المرجوة من التمرين ، و يتجاهل الكثيرون حقيقة دور النوم الأساسي في النمو العضلي ، حيث أن القدر الكافي من النوم هام جدا لزيادة الكتلة العضلية  و تحسين الأداء في التمرين .

كيف يؤثر النوم على نمو العضلات ؟

يحدث أثناء النوم الآتي :-

 - الجلوكوز:-  هو نوع من انواع السكر البسيطة ، يتم تكسير الجلوكوز لإنتاج الطاقة في الجسم ، كما أن أي نوع من السكريات تدخل الجسم يتم تبسيطها حتى تصبح جلوكوز حتى يستفيد منها الجسم ( لانه النوع الوحيد الذي يستطيع الجسم استخدامه لإنتاج الطاقة) ، و تستطيع عضلاتنا استخدامه ، أثناء النوم يتم تخزين جلوكوز الدم في العضلات على شكل جليكوجين عضلي . هذا الجليكوجين العضلي يعتبر مصدر طاقة رائع ومهم للجسم ، لذلك عدم الحصول على قدر كافي من النوم يؤثر على معدل تجديد مخزون  الجليكوجين في العضلات . كلما زاد مخزون الجليكوجين في العضلات كلما زادت القدرة على التحمل في التمارين وبالتالي زيادة النتائج المرجوة من التمرين .

- هرمون النمو البشري (HGH ) :- يعتبر من العوامل الأساسية التي تسبب التعافي والنمو للعضلات ، يؤثر ايضا في نمو الهيكل العظمي ، ينظم عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان ، لزيادة معدل هرمون النمو أثناء النوم ينصح المدربين لاعبي الاثقال بتناول وجبات غنية بالبروتين والنشويات قبل و بعد التمرين لمدة ٣٠  دقيقة بما يعرف باسم (mass fuel) الوقود الجماعي .. 

- الأحماض الأمينية :- الموجودة بالبروتينات التي نتناولها يستخدمها الجسم في البناء العضلي . بدون كميه مناسبه من النوم لا يستطيع الجسم القيام بالوظائف السابق ذكرها من أجل النمو العضلي .

إذن ما علاقة النوم والنمو العضلي :-

اولا :- تقلص وقت النوم = تقلص العضلات 

تمت دراسة قام بها العلماء سنة ٢٠١١ على مجموعتين من المتدربين لمعرفة تأثير الحرمان من النوم على النمو و الاستشفاء العضلي . تتبعت الدراسة متدربين تم تحديد جدول نوم معين لهم لمدة ٧٢ ساعة ، مع اتباع الجميع نظام غذائي و احد منظم للسعرات الغذائيه المناسبه لهم . تم السماح لمجموعة بالنوم لمدة ٥,٥ ساعات...بينما المجموعة الأخرى لمدة ٨,٥   ساعات يوميا .. وجد أن الأشخاص الذين ناموا ٨,٥ ساعات لديهم كتلة عضلية أكبر بنسبة ٤٠ % ، بينما الذين حصلوا على فترة نوم أقل ٥,٥ ساعات لديهم كتلة عضلية أقل بنسبة ٦٠ % في نهاية الدراسة .من الواضح التأثير القوي للنوم على تعافي العضلات و نموها .

ثانيا :- قلة النوم و ضعف الأداء .

وفقا لدراسة تمت عام ٢٠٠٨ فإن قلة النوم تؤثر سلبا على مستويات الطاقة و تؤدي لتعكير و تقلب المزاج . ( التقلب المزاجي ) عامل هام و مؤثر على الحالة العاطفية وبالتالي فإنه يؤثر بشكل مباشر على الأداء الرياضي . النوم السليم يساعد على اداء افضل اثناء فترة التمرين ، يزيد القدرة على التحمل ، تحسين الأداء العقلي مما يؤدي لنمو العضلات بشكل أسرع .

ثالثا :- اختيار فراش مناسب و مريح للنوم ( مرتبه جديده ) 

قامت نفس الدراسة السابقة باظهار ان النوم على فراش مريح يجعل النوم اكثر فائدة و راحة مما يزيد من مستويات الطاقة للمتدربين و بالتالي نمو عضلي افضل ، حيث ان الافراد الذين حصلوا على نوم على فراش جديد ومريح لمدة ٨ الى ٧ ساعات كانوا أكثر طاقة و أفضل أداء في التمرين .

رابعا :- تأثيرقلة النوم 

تؤدي إلى ضعف الطاقة ، جهد ضعيف أقل من المطلوب مع أداء سيء، مما يؤدي لقلة النمو العضلي .

 - نصائح للحصول على نوم مناسب :-

١- تجنبي النشاط الشديد المكثف قبل النوم مباشره .

لأن أداء نشاط عالي الكثافة يطلق قدر عالي من الطاقة في الجسم , لذلك يجب أن يكون هذا النشاط العالي قبل النوم بمدة ثلاث ساعات على الاقل ، لان هذا المعدل العالي من الطاقة يؤدي الى اعاقة النوم جيدا بالليل .

٢- حافظي على جدول نوم جيد .

يجب الحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم من أجل تحقيق أقصى استفادة لأن النوم له دورة حياة يومية كل ٢٤ ساعة ، لذلك فإن تنظيم اوقات النوم يجعل النوم أكثر فائدة للجسم . إذن فمن الأفضل أن ننام ونستيقظ في نفس الأوقات المماثلة كل يوم ( اذا كانت بداية النوم قبل منتصف الليل فسوف تحصلين على نوم اكثر اشباعا ) .

٣- تناولي مخفوق البروتين قبل النوم :

اثناء النوم يتم استخدام الأحماض الأمينية و هي نتيجة تحطيم البروتينات ..تستخدم في بناء العضلات و نموها . لذلك عند تناول مخفوق البروتين قبل النمو ، ستوفرين قدر من البروتينات البسيطة التي يحتاجها الجسم في بناء العضلات ، بينما عند تناول وجبة غنية بالبروتين قد يحتاج الجسم لوقت أطول حتى تتم عملية الهضم وتحويلها لاحماض امينية و استخدامها في نمو العضلات ، لذلك مخفوق البروتين أسرع في النتيجة .

(لذلك لاتنسي عزيزتي المتابعة مع مدرب متخصص لمعرفة التمارين المناسبة لك مع الحصول على القدر المناسب من النوم ..للوصول للنتيجه الرائعه المطلوبة ).