تعرفي على متلازمة الرقبة النصية وعلاجها

متلازمة الرقبة النصية منتشرة بين الكثيرين ، ويرجع ذلك الى العديد من الأسباب منها مشاهدة الهاتف لفترات طويلة ، حيث يقضي معظم الناس أكثر من ٥ ساعات فى مشاهدته يومياً ، وهذا يسبب الكثير من الآلام والأوجاع فى الرقبة ، حيث أنه من ضمن كل ١٠ أشخاص هناك ٧ يعانون من متلازمة الرقبة النصية ، لذلك فيتنس جراج ستعرفكِ عليها وعلى علاجها.

ما تفعله متلازمة الرقبة النصية فى جسمك هو الضغط وشد العضلات والأوتار والأربطة الموجودة في الرقبة ، يزن رأس الانسان ما يقرب من ١٠ كيلو جرام ، ومع ميل الرأس إلى أسفل فترة طويلة تتحمل الأوتار كل هذا الحمل بطريقة غير صحية ، لذلك يجب أن نعالج تلك المتلازمة وأيضًا أن نوقف بعض العادات الخاطئة.

•  تمارين للحماية من متلازمة الرقبة النصية:

تسهم هذه التمارين في تمديد العضلات وتقويتها لتخفيف الكثير من آلام الرقبة ، سنعرض لكِ بعض من هذه التمارين وهي:

•  التمرين الأول:  Exaggerated nod

كيفية أداء التمرين:

• ابدئي بالجلوس على مكتبكِ بشكل مريح مع استرخاء أكتافكِ.

• استرخي وارخى فمكِ والجزء العلوي من جسمكِ.

• اخفضي رأسكِ فى اتجاه فككِ السفلي حتى تشعرى بالتمدد فى رقبتكِ.

•  التمرين الثاني: Downward-Facing Dog

كيفية أداء التمرين:

• اسندي جسمكِ على يدكِ وقدمكِ.

• اثني أصابع قدمكِ وارفعى مؤخرتكِ إلى أعلى مع فخذيكِ.

• انزلي بكعب قدميكى إلى الأرض مرة أخري ولكن لا تجعليهما يلامسان الأرض.

• لتخفيف الضغط على معصمكِ اضغطي على السبابة والإبهام.

• تنفسي ببطء وحاولي أن تسترخي.

•  التمرين الثالث: Cat-Cow

كيفية أداء التمرين:

• اسندي جسمكِ على الأرض بواسطة ركبتكِ ومشط قدمكِ ويدكِ.

• اجعلي يدكِ تحت اكتافكِ مباشرة.

• استخدمي عضلات بطنكِ لكي تثني عمودكِ الفقري إلى أعلى.

• اسمحي لذقنكِ أن ينخفض قدر الإمكان.

• اعكسي وضعكِ و اجعلي بطنكِ تتجه إلى أسفل و رقبتكِ ورأسكِ إلى أعلى.

• هذا التمرين يقلل من التوتر والالم لذلك حاولي أن تجربيها بشكل دوري.

•  التمرين الرابع:  Padahastasana

كيفية أداء التمرين:

• اخلعي حذائكِ وقفى عارية القدمين.

• اثني جسمكِ إلى أسفل واجعلي يديكى تلامس الارض.

• أدخلي يدكِ تحت مشط قدمكِ.

• اضغطي بيدكِ على  باطن قدمكِ.

•  التمرين الخامس: Bow pose

كيفية أداء التمرين:

• استلقي على بطنك.

• ضعي ذقنكِ على الأرض.

• اثني ركبتكِ وارفع كعب قدميكِ إلى أقرب مسافة من الفخذين.

• حاولي رفع الجزء العلوي من جسمكِ إلى  أعلى حتى تمسكي بقدمك.

• تنفسي ببطء وحاولي أن تسترخي مع هذا التمرين.

•  التمرين السادس:  Chin tuck

كيفية أداء التمرين:

• اجلسي منتصبة على الكرسي واجعل ذقنكِ موازية للأرض.

• اسحبى رأسكِ وذقنكِ إلى الخلف.

• تخيلي ان هناك خيط يشد رأسك إلى أعلى.

• تنفسي بعمق وكرري هذا التمرين ٣ مرات.

•  منع آلام الرقبة نهائيًّا:

 هناك بعض الخطوات التي تسهم فى عدم الشعور بتلك الآلم، وهي : -

• غيري طريقة حمل الموبايل : اجعلى شاشة الموبايل أمام عينك ولا تجعلى منخفضًا أو مرتفع ، وسيحافظ هذا على اوتار رقبتكِ.

• خذي فترات راحة من الموبايل : تساعد الراحة من الموبيل إلى عودة رقبتك إلى وضعها الصحيح ، ويمكنكِ فعل بعض التمارين السابقة فى تلك الراحة ، يمكن أن تحددي تلك الفترات منذ بداية اليوم لكي لا تنسي.

• استشيري الطبيب : إذا كنتى تواجهين ألم لوقت طويل يجب عليكِ تجربة بعض التمارين والذهاب إلى طبيب ، ربما تحتاجين إلى خطة علاجية أكثر خصوصية لحالتكِ.

• مارسى اليوجا : اليوجا من أفضل التمارين والرياضات التي تساعد على الحفاظ على الرقبة والظهر ، وليس بالضرورة أن تذهبي إلى أماكن مخصصة ، ولكن يكفي أن تمارس بعض اليوجا فى المنزل لمدة ١٠ دقائق فقط. 

ليس بالضرورة تكون تلك الطرق التي تساعدكِ على التخلص من آلام الرقبة ، ولكنها فى النهاية لن تضركِ وسوف تمنحكِ شعور جيد ، يمكنكِ الإستعانة بمدربات فيتنس جراج لكي يقدمون لك بعض النصائح والطرق التي تساعد على العيش بدون الم وبصحة جيدة.