النظام الغذائي الصحي له أهداف عديدة بخلاف خسارة الوزن ، ونحن هنا نقدم لكِ نظاماً غذائياً يساعدكِ على تعزيز الخصوبة، و سنتعرف عليه بالتفصيل مع ذكر عيوبه ومميزاته، لأن فيتنس جراج دائمًا مؤمنة أن أغلب المشاكل الصحية يمكن علاجها بنظام غذائي صحي مناسب.
هذا النظام يساعدكِ على زيادة فرص حدوث الحمل ، عن طريق زيادة نسبة منتجات الألبان والبروتين النباتي ، وتغيير بعض العادات فى روتين أكلكِ ، ونظام تمارينكِ ، وذلك كونها تزيد من نسبة الخصوبة فى جسمكِ بطريقة كبيرة ، على الرغم من أن هذا النظام لا يؤدي بالضرورة إلى حدوث الحمل ، ولكنه يزيد من فرصكِ.
-
ماذا يمكنكِ أن تأكلى فى هذا النظام
فى البداية يوجد ١٠ تغيرات فى نظامكِ الغذائى و نظام تمارينكِ الرياضية التى يجب أن تلتزمي بها ، والابتعاد عن بعض الأطعمة التي يعتقد العلماء أنها تعيق من حدوث الحمل وهي : -
- تجنبي الدهون المتحولة :
الدهون الصناعية والمتحولة لها آثار سلبية كبيرة على صحة النساء ، و يجب أيضاً منع الدهون المتحولة الطبيعية مثل السمن الطبيعي ، وجميع الأطعمة المقلية.
- استخدمي الزيوت النباتية الغير مشبعة :
مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا.
- تناولي المزيد من البروتين النباتي :
مثل المكسرات النيئة، البقوليات وحاولي تقليل البروتين الحيواني.
- اخاتري الحبوب الكاملة :
يجب أن تختاري الحبوب الكاملة أو الأطعمة التي لديها تأثير أقل على أنسولين الدم ، وتجنب الكربوهيدرات المكررة التي ترفع من نسبة السكر فى الدم بسهولة.
- استهلاك الحليب كامل الدسم :
يجب أن تتناولي منتجات الألبان يوميًا مثل الزبادي أو الجبن القريش أو كوب من اللبن كامل الدسم ، أو الزبادي المجمد مع الفاكهة.
- تناولي فيتامينات حمض الفوليك :
تساعدكِ فى البداية على نمو الجنين وتعزيز صحتكِ.
- احصلي على الحديد :
من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكملات الغذائية ولكن ليس من اللحوم الحمراء.
- انتبهي لما تشربينه :
تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المليئة بالسكر ، شرب القهوة والشاي والمشروبات العشبية ، واحرصي على شرب كمية كافية من الماء.
- حافظي على وزن صحي:
زيادة الوزن تقلل من فرصة حدوث الحمل بنسبة ٥% تقريبًا.
- حافظى على خطة تمارين يومية :
إذا كنت تمارسين الرياضة ، حاولي التعرف على تمارين تساعد على زيادة نسبة الخصوبة فى الجسم.
-
ما عليكِ أن تعرفيه عن هذا النظام
هذا النظام ليس لخسارة الوزن ، ولكن إذا كنت تتبعين نظام غذائي غير صحي ثم بدأتى تتبعي هذا النظام غالبًا ما ستخسرين الكثير من الوزن وأيضًا تخسرين نسبة الدهون الموجودة فى جسمك ، يقول العديد من الأطباء أن هذا النظام يقلل من خطر الإصابة بالعقم بنسبة ١٠%، بالإضافة إلى هذا النظام يجب عليكِ تناول فطور جيد ملئ بالفيتامينات والطعام الصحي مثل وجبة الشوفان أو زبادي، أو البيض المسلوق ، وهذا يكون فى خلال ساعتين من الاستيقاظ ، لا يهتم هذا النظام بمواعيد الوجبات أو الوجبات الخفيفة ، لكنه يهتم بجودة الأكل ونوعيته.
لذلك سنتعرف على الأطعمة التي يمنعها هذا النظام ، والأطعمة التي يشجعكِ على تناولها ، فمثلا :-
-
الزيت النباتي الغير مشبع : يجب تناول دهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ومثل المكسرات والأفوكادو ، ويجب تناول أيضًا الدهون المتعددة الغير مشبعة ولكن ليس من الأسماك الدهنية لاحتوائها على نسبة كبيرة من الزئبق ، يوجد مصادر نباتية يمكن أن تكون مصدر صحي لتلك الدهون مثل ( بذور الكتان ، وزيت فول الصويا ، عباد الشمس ).
-
البروتين النباتي : أثبتت الأبحاث أن من يتناولون بروتين حيواني هم أكثر عرضة للإصابة بالعقم ، وعلى العكس البروتين النباتي يساعد على تحسين فرص التبويض.
-
الحبوب الكاملة : كمية الكربوهيدرات لا تلعب دورًا فى هذا النظام ، ولكن الذي يلعب دورًا هو مصدر الكربوهيدرات الذي يدخل جسمك ، لذلك الأطعمة التي ترفع سكر الدم وتتحول بسرعة إلى سكر وتخزن فى الجسم تكون عائق لحدوث الحمل .
لكن الأطعمة التي تتفاعل أقل مع سكر الدم تكون محفزة لحدوث الحمل ، ولكن النظام لا يهدف إلى متابعة سكر الدم بهذه الدقة ، ولكن فقط استبدال الصودا بالماء ، وأيضًا الاعتماد على منتجات الحبوب الكاملة فى المعكرونة والأرز والمخبوزات ، والإكثار من حصة الخضروات والفاكهة فى وجباتكِ.
-
منتجات الألبان كاملة الدسم : هناك العديد من الأبحاث التي تربط بين العقم أو تأخر الإنجاب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم ، لذلك يجب الإعتماد على منتجات الألبان كاملة الدسم فى نظامكِ الغذائى.
-
الفواكه والخضروات والبقوليات : النساء اللواتي يحاولن الحمل ، يحصلون من ٤٠ إلى ٥٠ جرام يوميًا من الحديد ، والكمية يحددها الطبيب المعالج ، وينصح بالتركيز على مصادر الحديد النباتية ، مثل الخضروات الداكنة ، مثل السبانخ والجرجير والهليون ، الفاصوليا ويشير دائمًا الأطباء على النساء بالحصول على كمية كبيرة من الحديد بعد عملية الولادة.
-
قائمة المشتريات لهذا النظام
هذه القائمة يمكن أن تشتريها عند بداية هذا النظام لتساعدكِ على اتباعه والالتزام به ، وتحضير بعض الوجبات المناسبة معه ، وتلك المشتريات هي : -
-
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ ، واللفت والجرجير.
-
البروكلي و الهليون والكوسة.
-
الفواكه الحمضية مثل البرتقال ، اليوسفي ، الجريب فروت.
-
التوت الأزرق والتوت الأسمر.
-
الموز والأفوكادو.
-
خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة.
-
الأرز البني والكينوا.
-
التوفو، الدجاج، السلمون ، التونة المعلبة ، السردين والبيض.
-
زبادي كامل الدسم ، حليب ، جبن قريش.
-
ايس كريم طبيعي بدون سكر.
-
خطة وجبات لحمية الخصوبة
سنقدم لكِ بعض الوجبات المناسبة لهذا النظام ، وكيفية تحضير جدول يناسبكِ ، خطة الوجبات التالية لمدة ٣ أيام ، ويمكنكِ البحث فى مدونة فيتنس جراج عن الكثير من الوصفات الصحية المتاحة التي تتماشى مع نظامكِ الغذائى.
اليوم الاول
-
الفطور : ساندويتش من توست الخبز الكامل مع الأفوكادو والبيض مع كوب الحليب كامل الدسم.
-
الغداء : سلطة الكينوا مع شرائح التفاح.
-
العشاء : تاكو السمك مع القليل من الصلصة الحارة صلصة الخضار المشوية.
اليوم الثاني
-
الفطور : نصف كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وبعض التوت الطازج.
-
الغداء : شوربة عدس، مع ٥ ثمرات من الزيتون وبعض الكالي.
-
العشاء : معكرونة السبانخ وبعض الفلفل الأحمر، والبنجر وبعض جبن الفيتا كامل الدسم.
اليوم الثالث
-
الفطور : كوب من الشوفان مع بعض المكسرات والفواكه.
-
الغداء : كوب من شوربة الطماطم بالريحان، مع نصف كوب من مقرمشات الحبوب الكاملة.
-
العشاء : سمك سلمون مخبوز فى الفرن مع بعض الهليون.
-
مميزات وعيوب حمية الخصوبة
جميع الأنظمة الصحية لها مميزات وعيوب ، ويجب أن نذكرها لكِ لتحاولى الاستفادة بمميزات وأيضًا تجنب العيوب وهى كالتالي :
١- مميزات هذا النظام
-
النظام صحي بشكل كبير.
-
الاعتماد على الأطعمة النباتية فى اغلب الوقت.
-
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر المضاف.
-
يحرص على البعد عن الدهون المتحولة.
هذا النظام مخصص للنساء اللواتي يحاولن الحمل ، ولكن جميع الأنظمة الصحية تدعو إلى الابتعاد عن السكريات المضافة والاعتماد على الخضروات والفواكه والبقوليات ، وزيادة نسبة الألياف التي تتناولها فى طعامكِ ، وتجنب المخبوزات الجاهزة مثل الكعك والبسكويت والكوكيز.
٢- عيوب هذا النظام
-
يتطلب عد السعرات الحرارية.
-
التركيز على منتجات الألبان كاملة الدسم.
-
يتطلب تحضير الوجبات بنفسك.
-
يحتوى على كمية كبيرة من الحديد.
ليس مؤكد تناول منتجات الألبان كاملة الدسم تقوم بتحفيز المبايض أم لا ، لتكون موجودة فى هذا النظام بكثرة ولكن فى تلك النقطة يفضل الرجوع إلى طبيبك للتأكد منه على كمية منتجات الألبان التي يمكنكِ تناولها.
