ان كنتِ من الأشخاص الذين يهتمون بالأنظمة الغذائية الصحية ، فمن الممكن أنكِ قرأتى نصائح خبراء التغذية حول الأنظمة الغذائية النباتية ، والتى تحاول التخلص من اللحوم والمنتجات الحيوانية وذلك بهدف تعزيز الصحة بشكل عام وصحة القلب بشكل خاص ، تركز الأنظمة الغذائية على الفواكة والخضروات ، ولكنه يحاول دمج مصادر البروتين الغير حيوانى ، والتى تتمثل فى المكسرات والبذور.
ان كنت قد بدأت فى تضمين المكسرات والبذور فى نظامك الغذائى ، فمن المفيد لك معرفة المعلومات الغذائية والفوائد الصحية لمجموعات المكسرات والبذور المختلفة ، لتحديد أفضل الخيارات لخطة وجباتك.
-
المعلومات الغذائية حول المكسرات والبذور:-
-
السعرات الحرارية في المكسرات والبذور :-
تحتوي جميع المكسرات والبذور غالباً على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لأنها تحتوي بشكل عام على كمية كبيرة من الدهون .
تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل 1 جرام ، في حين يحتوي كلاً من البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام منهما ، نظراً لأنها تعطي سعرات حرارية أعلى ، يجب عليك الأنتباه حول الكميات عند تناولك للمكسرات والبذور.
اذا كنت تبحثي عن أقل أنواع المكسرات والبذور فى السعرات الحرارية ، فقد ترغبي فى اختيار تلك التي لا تزال فى قشرتها ، لا يعنى ذلك أن هذه الأطعمة تحتوي على دهون أقل ، ولكن لأنها لا تزال فى قشرتها فأنتي تأكلى بشكل أبطأ ، وقد تستهلكي أقل.
الكستناء والفستق واللوز ، من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية ، بينما البقان وجوز المكاديميا من المكسرات عالية السعرات الحرارية.
-
الكربوهيدرات فى المكسرات والبذور :-
فى العموم ، المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن مع ذلك هناك بعض الأختلاف بين الأنواع المختلفة من المكسرات ، على سبيل المثال ، البقان والمكسرات البرازيلية وبذور الشيا تحتوي على نسب أقل من الكربوهيدرات ، مقارنة بالعديد من المكسرات الأخرى مثل بذور دوار الشمس والتي تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات.
معظم الكربوهيدرات في المكسرات والبذور تأتي من الألياف.
-
الدهون في المكسرات والبذور :-
تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون ، حتى أنها تصل فى بعض الأحيان الى 85% ، لذلك فان حفنة صغيرة من الجوز أو البندق يمكن أن تعطيكي بسهولة حوالي 500 سعرة حرارية .
ومع ذلك ، فإن الدهون في المكسرات والبذور عادة ما تكون دهون أحادية غير مُشبعة ، ومتعددة غير مُشبعة ، والتى تعتبر ( دهون صحية ) ، لذلك يوصي خبراء التغذية باستبدال الدهون المشبعة الموجودة فى اللحوم ومنتجات الألبان ، بالدهون غير المشبعة والموجودة فى المكسرات والبذور لتعزيز صحة القلب.
-
البروتين فى المكسرات والبذور :-
توفر كلاً من المكسرات والبذور البروتين ، ولكن تختلف كمية البروتين باختلاف الأنواع ، تعتبر بذور القنب والقرع واليقطين خيارات جيدة للبروتين ، وكذلك بذور دوار الشمس والسمسم و بذور الكتان تعطي ايضاً كميات جيدة من البروتين.
تشمل خيارات المكسرات عالية البروتين الفول السوداني ، واللوز ، والفستق ، والكاجو ، والجوز.
-
المغذيات الدقيقة فى المكسرات والبذور :-
يمكن أن تختلف الفيتامينات والمعادن الموجودة فى المكسرات والبذور ، لكن الكثير منها يمكن يوفر فيتامين E والثيامين والمغنسيوم والبوتاسيوم والعديد من فيتامين B.
من المفيد معرفة أن المكسرات تحتوي أيضاً على أحماض الفانيل ، التي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم والزنك والحديد.
-
الفوائد الصحية للمكسرات والبذور :-
بالإضافة إلى احتوائها على الدهون الصحية والألياف والمغذيات الدقيقة ، فإن معظم المكسرات مليئة بالمغذيات النباتية ، من بين الفوائد الرئيسية الأخرى :-
-
المكسرات والبذور مليئة بمضادات الأكسدة :-
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فى المكسرات والبذور والتى تُعرف باسم ( البوليفينول ) ، فى حماية خلايا جسمك.
-
تساعد المكسرات والبذور على خفض نسبة الكوليسترول:-
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة ، والمتعددة غير المشبعة ، في نقل الكوليسترول إلى الكبد ، حيث يتم إخراجها من الجسم مع البراز.
-
تساعد المكسرات والبذور فى السيطرة على مرض السكرى :-
لأن المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات ، فهي أقل عُرضة لاحداث تغيرات فى مستوى السكر فى الدم ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للأشخاص المصابين بداء السكرى من النوع الثانى.
-
المكسرات والبذور لها خصائص مضادة للالتهابات :-
هذا ينطبق بشكل خاص على المكسرات البرازيلية وبذور اليقطين والجوز وبذور الشيا ، كلها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهذا يكون مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكرى أو التهابات المفاصل أو أمراض الكلى.
-
تساعد المكسرات والبذور فى عملية الهضم :-
لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، وهي النوع الذي يمكنه امتصاص الماء في الأمعاء لتليين البراز.
أشارت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً ملئ بالأطعمة النباتية مثل ( المكسرات والبذور ) ، ساعدهم فى تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني.
-
المكسرات والبذور داخل الأنظمة الغذائية :-
ان كنتِ تتبعي نظاماً غذائياً يعتمد خطة أكل معينة لادارة حالة صحية معينة ، أو لأسباب بيئية ، أو شخصية ، فيمكن أن تتناسب المكسرات والبذور مع برنامج الأكل الخاص بكِ.
هناك الكثير من الأنظمة الغذائية والتى تعتمد على المكسرات والبذور كمصدر للبروتين مثل :-
-
النظام الغذائي النباتي.
-
النظام الغذائي الخالي من الجلوتين.
-
النظام الغذائي مُنخفض FODMAP.
-
النظام الغذائي الكيتوني.
-
الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.
-
أسئلة شائعة حول المكسرات والبذور :-
-
بين المكسرات والبذور النيئة والمُحمصة أيهما أفضل؟
فى حين أن المكسرات النيئة هي مصادر ممتازة للتغذية ، فإن تلك التى يتم تحميصها قد تكون أقل من ذلك ، وذلك لأن عملية التحميص يُمكن أن تضر بالدهون الصحية فى المكسرات ، كما يُمكن أن يؤدى الى تكوين مادة ضارة تُسمي ( الأكريلاميد ) ، التي ربطتها الأبحاث بسرطان الكبد.
كما يتم تحضير بعض المكسرات المحمصة والمنتيجة تجارياً فى الزيت قبل أن يتم رشها بالنكهات أو غمسها فى طبقة من السكر ، على الرغم من أن هذه العمليات لذيذة ، الا أنها تقلل من الفوائد الغذائية للمكسرات.
-
هل زبدة المكسرات صحية مثل المكسرات الكاملة؟
غالباً ما يتم تعبئة زبدة المكسرات ، والتى تعتبر مصدر ممتاز للبروتين ، بالملح والسكر والمثبتات والزيوت النباتية فهنا قد تكون أقل صحية من المكسرات الكاملة.
أما إذا أخترتِ زبدة المكسرات الطبيعية ، أو التي تقومين بصنعها بنفسكِ ، فهى غنية بالطاقة لدرجة أنه يكون من السهل تناول كميات زائدة منها واعتمادها ضمن نظام غذائي صحي.
-
ما هي أفضل طريقة لتخزين المكسرات والبذور :-
لضمان أفضل جودة ، قومي دائماً بتخزين المكسرات والبذور فى الثلاجة أو الفريزر ، حتى لا تفسد الزيوت ، المكسرات والبذور التى تحتوي على مستويات عالية من الدهون المتعددة غير المُشبعة مُعرضة بشكل خاص للتلف ، مثل تلك التى يتم تقطيعها أو تكسيرها أو طحنها فى الوجبات.
-
وصفات ونصائح التحضير :-
هناك طرق لا حصر لها للأستمتاع بالمكسرات والبذور فى اي وجبة ، أو كوجبة خفيفة ، الكثير من الناس يستمتعون بها ببساطة للحصول على دفعة سريعة من البروتين .
ولكن يُمكن استخدامها أيضاً فى السلطات ، العصائر ، فوق الزبادي ، مع دقيق الشوفان ، في خلطات الطعام ، قوق الحلويات المُفضلة لكِ ، كما يُمكنكِ أيضاً تضمين المكسرات والبذور فى عمليات الطهي.
-
الحساسية والتفاعلات من المكسرات والبذور :-
لا يمكنكِ التحدث عن المكسرات حقاً دون ذكر الحساسية من المكسرات ، بينما يتم التركيز على الحساسية من الفول السوداني ، إلا أن هناك ايضاً الحساسية من الأنواع المختلفة للمكسرات.
تميل حساسية المكسرات الى التأثير على الأطفال أكثر من البالغين ، فى حين أن ما يصل إلى 20 % سيتغلبون على الحساسية لديهم ، فان الذين يعانون من أعراض الحساسية فى وقت مبكر هم الأكثر عُرضة لبقاء الحساسية لديهم مدى الحياة.
قد يكون هناك بعض أنواع الحساسية مهددة للحياة ، مما تُسبب فى رد فعل تحسسي لكامل الجسم يُعرف باسم ( التأق ).
